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科普 | 发热疑似患者的自我减压

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  面对肆虐的病毒,我们的生存本能会让我们感到恐惧害怕,甚至愤怒:

  一方面我们需要去接纳我们的焦虑恐惧和愤怒,这些情绪是我们在面对压力/危险时的正常反应,适度的焦虑有助于提高我们的警觉水平,有利于我们个体的生存和创造。

  另外一方面,焦虑恐惧会被我们很多不由自主的闯入性灾难化想法加剧和放大,特别是在信息爆炸的年代,很多时候我们会自觉或不自觉地被淹没在“新型冠状病毒性肺炎”相关的爆炸信息激流中,刷着微博,看着朋友圈,几分钟就拿出手机来看一看,越看越担心,越看越害怕,特别是社交媒体上带有情绪的、个人化的消息,使我们产生巨大的恐惧感和无力感,甚至对他人或社会感到愤怒。

  尤其当我们出现发热,咳嗽等不适症状,灾难化想法就变得更加真实,对死亡感到恐惧,对自己的行为感到内疚后悔——“我被传染上新冠肺炎了,我会不会死?我的家人怎么办?他们也被我传染了,我自作孽不可活”等,焦虑恐惧情绪将会激活我们的自主神经系统,可能促使我们的原有症状加重,甚至出现新的症状:心慌、胸闷气短、便秘、尿频等。此时,我们的焦虑恐惧被无限的放大,陷入焦虑恐惧的恶性循环中。

  一方面是身体不适,一方面是焦虑恐惧的漩涡,我该何去何从:

  1、正常作息,尽可能保持正常的饮食和睡眠

  正常的生活规律可以让自己恢复平时的生活状态,有助于自己减轻担心和恐惧。

  2、自我隔离或积极就诊

  自己出现发热,需要自己密切观察。若有可疑的新型冠状病毒肺炎患者接触史或在近2周内到过疫区的,应积极就诊,并进行自我隔离。

  3、密切观察自己的躯体症状变化

  如果自己出现发热症状,需要定期监测自己的体温,同时对照新型冠状病毒肺炎的典型症状监测自己可能出现的症状,如果自己的体温不降,同时出现干咳、胸闷、全身乏力等症状,要及时到发热门诊就诊。

  4、觉察焦虑恐惧背后的想法,建立友善的自我对话,提供另外一种可能性

  也许我们现在更需要的是放下手机,适当的与网络保持距离,留出足够的时间去倾听自己内心的声音,去觉察焦虑恐惧情绪背后的想法,建立友善的自我对话。

  —“我的想法符合现实吗?如果不符合?那符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?除了我现在想到的可能,还有其他的可能/解释吗?”

  —“如果我的想法符合现实,那这些想法对我有什么影响?是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕,让我束手无策,坐卧难安?”

  5、身体减压:通过呼吸放松、颈部操、正念冥想等方式给自己的身体减压

  呼吸放松:每天早晚各花3分钟的时间尝试让自己慢下来,进行腹式呼吸,把注意力带到呼吸上,鼻子深而短的吸气,嘴巴非常缓慢的呼出,一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸,我的身体很放松”。

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