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科普 | 焦虑情绪的自我调节方法

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  新型冠状病毒肺炎的突发性及不确定性,非常容易引发焦虑及恐慌情绪,面对每天铺天盖地的信息爆炸,加上为了控制传染源和切断传播途径,国家采用外控+内防的政策,让我们不得不去关注疫情,体验焦虑情绪。而学会与焦虑情绪相处是打赢这场战役的心理疫苗。

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  · 学会觉察焦虑情绪

  当您出现烦躁不安,无法冷静下来或者有一些躯体变化,如出汗,呼吸急促,坐立不安时,可能预示着焦虑情绪的出现。实际上,当我们面临风险出现轻度焦虑是正常的反应,有利于调动自己的积极资源来应对风险是积极的,有意义的。当焦虑较重时,也可以用如下方法来进行自我调节。

  · 学会用行为来缓解焦虑情绪

  面对疫情,我们可以有一些缓解焦虑的行为,如搜集资料和官方数据。不要相信非官方的谣言,因为这些信息除了具有贩卖焦虑的作用外,没有别的功能。

  同时,在家不可避免会讨论疫情,但要设立固定的时间段,避免每天都去关注疫情带来的持续性焦虑体验。与此同时,在不关注疫情的其他时间,做力所能及的事情,比如父母聊天,在家做一些简单运动和一些轻体力的工作,或简单的游戏等等。

  更重要的是,做自己可以控制的事情才能缓解焦虑情绪,像勤洗手,带口罩,建立正常的作息规律,都是我们力所能及可以做的事情。

  · 学会用认知来缓解焦虑情绪

  首先,面对新型冠状病毒出现焦虑情绪,要具体化,请关注自己脑内出现的想法,是否存在我们夸大了感染病毒的风险,或者是夸大了该种疾病的严重后果,如病死率、后遗症等。实际上我们感染新型冠状病毒的几率有多大呢?即使感染啦,大多数也是轻中度患者吧?那我们怎么看待这件事呢?

  其次,对于胆小、敏感多疑素质的个体,如出现过分担心躯体变化,需要客观看待自身身体状态,从既往的经验中去理解自己躯体症状的意义,是否以前就出现过多种躯体症状,自己到医院检查并无大碍?现在的躯体症状是否是既往的经验的一种反应?如果自身难以判断,可以让家人和朋友帮助自己。

  · 及时寻求专业帮助

  当你的焦虑情绪严重到影响到自己的睡眠、正常生活或工作时,请及时与精神科或心理学专业人员寻求帮助。

  热线电话:01058303286

  咨询时间:上午8:00~11:30, 下午12:30~16:30